22:49 31-08-2024
Dieta pegańska łączy zasady diety paleo (mięsnej) oraz diety wegańskiej (warzywnej). Duży nacisk kładzie się na warzywa i owoce (75 % dziennego jadłospisu) ale dozwolone jest spożywanie umiarkowanych ilości mięsa, natomiast produkty bogate w cukry proste i zboża glutenowe powinny być ograniczane.
Najważniejszym odkryciem naukowym, zdaniem twórcy diety pegańskiej (Dr Marka Hyman’a) jest fakt, że kluczowe dla zdrowia są związki fitochemiczne (naturalne środki lecznicze), które znajdują się zarówno w roślinach ale także w mięsie krów, spożywających dużą ilość pokarmów pochodzenia roślinnego bogatego w składniki odżywcze.
Założenia diety pogańskiej:
- Nie jedz za dużo;
- Do każdego posiłku dodawaj warzywa – w każdej formie, we wszystkich kolorach tęczy;
- 3/4 talerza powinno być zapełnione warzywami nieskrobiowymi, z niskim indeksem glikemicznym (m.in.: brokuły, cukinia, pomidory, kalafior, seler, ogórki, rzodkiewki, cebula) a warzywa skrobiowe (tj.: ziemniaki, bataty, dynia) – pół szklanki dziennie;
- Spożywaj orzechy oraz pestki – garść każdego dnia;
- Zboża w diecie nie powinny przekraczać jednej szklanki dziennie;
- Wskazane produkty zbożowe: czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, owies,
- Zalecane rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto;
- Mięso (najlepiej ekologiczne), powinno być dodatkiem do dań głównych;
- Łącz białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego;
- Spożywaj dwa razy dziennie porcję białka (tj.: mięso, drób, jajka, ryby) w wielkości dłoni (po 115 g);
- Unikaj gotowania w wysokiej temperaturze, grillowania, smażenia, wędzenia;
- Mięso, ryby piecz z dużą ilością ziół i przypraw;
- Jajka (najlepiej z wolnego wybiegu) jedz dwa lub trzy razy w tygodniu z dodatkiem produktów roślinnych;
- Jedz różnorodnie;
- Spożywaj ryby (najkorzystniej dzikie o niskiej zwartości rtęci) i owoce morza – trzy razy w tygodniu;
- Dodawaj tłuszcze do każdego posiłku – jedz je z warzywami, ale nie ze skrobią i cukrem;
- Najzdrowszymi źródłami tłuszczu są: awokado, oliwki, orzechy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, w mniejszych ilościach używaj – masła klarowanego i oleju kokosowego;
- Zminimalizuj nabiał w jadłospisie (mleko krowie, jogurt, sery), unikając produktów niskotłuszczowych ponieważ zawierają cukier;
- Cukier powinien stanowić dodatek do dań głównych, np. malutki deser (kawałek gorzkiej czekolady);
- Słodź posiłki owocami;
- Nie spożywaj syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który wchodzi w skład wielu słodyczy;
- Nie nadużywaj kawy i alkoholu;
- Zrezygnuj z piwa i napojów słodzonych;
- Pij czystą filtrowaną wodę.
Dieta pegańska proponuje zdrowy sposób odżywiania, który można stosować przez całe życie.